Калькулятор калорий

Калькулятор калорий по формуле Харриса–Бенедикта: как понять свою норму и управлять весом

Зачем вообще считать калории? Понимание того, сколько энергии нужно вашему организму, помогает уверенно двигаться к цели: снизить вес, удержать текущую форму или набрать мышечную массу. Наш калькулятор рассчитывает базовый обмен веществ (BMR) и суточную потребность в калориях (TDEE) с учетом пола, возраста, роста, массы тела и уровня физической активности. Результат обновляется мгновенно по мере ввода данных, поэтому вы сразу видите, как на цифры влияет каждый параметр.

Что такое BMR и TDEE

BMR (Basal Metabolic Rate) — это количество энергии, которое организм расходует в состоянии полного покоя: на дыхание, работу сердца, поддержание температуры тела и другие жизненно важные функции. Это своего рода “энергия на существование”.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — это ваш общий суточный расход калорий. Он включает BMR и все активности за день: шаги, домашние дела, тренировки, работу и т. п. Для расчета TDEE BMR умножается на коэффициент активности.

Используемая формула

Для вычисления BMR применяется пересчитанная формула Харриса–Бенедикта (1984), учитывающая пол, возраст, рост (в сантиметрах) и массу тела (в килограммах). Затем результат умножается на коэффициент активности, чтобы получить TDEE — число калорий для поддержания текущего веса.

Как пользоваться калькулятором

1) Выберите пол
2) Укажите возраст в годах
3) Введите рост в сантиметрах
4) Введите массу тела в килограммах
5) Выберите уровень физической активности — от минимального до очень высокого
6) Сразу получите два значения: BMR (базовый обмен) и TDEE (суточную норму калорий для поддержания веса)

Уровни физической активности

(1.2) — минимальная активность: сидячая работа, мало шагов в течение дня, тренировки отсутствуют
(1.375) — легкая активность: 1–3 короткие тренировки в неделю, периодические прогулки
(1.55) — средняя активность: 3–5 тренировок в неделю, регулярные прогулки и умеренная подвижность
(1.725) — высокая активность: 6–7 тренировок в неделю или физически активная работа
(1.9) — очень высокая активность: интенсивные тренировки 2 раза в день, тяжелый физический труд или соревновательный спорт

Как интерпретировать результаты

– Поддержание веса: ориентируйтесь на TDEE. Это примерная калорийность, при которой вес остается стабильным
– Снижение веса: создайте дефицит калорий 10–20% от TDEE. Чем больше дефицит, тем быстрее снижение веса, но тем выше риск потери мышечной массы и ухудшения самочувствия. Оптимальный темп — около 0.5–0.7% массы тела в неделю
– Набор массы: создайте профицит 10–15% от TDEE, комбинируя силу и питание. Важно расти за счет мышц, а не преимущественно жира

Распределение макронутриентов

– Белки: 1.6–2.2 г на килограмм массы тела в день, чтобы поддерживать мышцы при дефиците и эффективно расти при профиците
– Жиры: 0.8–1.0 г/кг для гормонального баланса и усвоения витаминов
– Углеводы: остальная часть калорийности после распределения белков и жиров. Они обеспечивают энергию для тренировок и активностей
– Клетчатка: 25–35 г в сутки для комфортного пищеварения
– Вода: ориентируйтесь на 30–35 мл/кг в день (корректируйте в жару и при интенсивных тренировках)

Факторы, влияющие на точность

– Индивидуальные особенности. Формулы дают усредненный прогноз. У людей с высокой мышечной массой BMR может быть выше, чем у среднестатистического человека того же роста и веса

– Возраст. С возрастом BMR обычно снижается за счет изменения состава тела и гормональных факторов

– Нагрузка. Склонность переоценивать активность — распространенная причина, почему вес не уходит при “дефиците”. Если прогресса нет, попробуйте выбрать более низкий коэффициент

– Динамика тела. Вода, соль, цикл у женщин, задержка гликогена — все это способно временно менять массу на 1–2 кг. Оценивайте тренды за 2–4 недели, а не разовые значения

– Актуальность данных. Пересчитывайте потребности при каждом изменении веса на 3–5 кг, смене режима тренировок или графика работы

Практические советы

– Отслеживайте рацион хотя бы 1–2 недели, чтобы сопоставить план и фактическое потребление. Это помогает калибровать коэффициент активности под себя
– Поднимайте NEAT — непроизвольную активность (шаги, лестницы, стоячая работа). Это ощутимо влияет на TDEE даже без дополнительных тренировок
– Сон 7–9 часов и управление стрессом повышают качество восстановления и помогают контролировать аппетит
– Дефицит создавайте постепенно: начинайте с 10% от TDEE и отслеживайте прогресс. Если веса не уходит 2–3 недели, корректируйте на дополнительные 5%
– При профиците для набора — отдавайте приоритет силовым тренировкам, прогрессии нагрузок и достаточному белку

Частые ошибки

– Неверные единицы измерения: рост вводят в сантиметрах, вес — в килограммах
– Слишком большой дефицит или профицит: повышает риск потери мышц или избыточного набора жира
– Игнорирование активности вне зала: шаги и бытовая подвижность часто дают бóльшую часть расхода, чем короткая тренировка
– Непоследовательность: чрезмерный “читинг” по выходным сводит на нет дефицит, набранный в будни
– Сравнение себя с другими: одинаковые рост и вес не означают одинаковый расход — состав тела и образ жизни важнее

Кому особенно полезен калькулятор

– Новичкам: чтобы понять свою приблизительную “точку нуля” — TDEE для поддержания
– Тем, кто стоит на плато: чтобы переоценить активность и скорректировать калорийность
– Спортсменам-любителям: для планирования дефицита или профицита по этапам сезона
– Тем, кто меняет режим: новая работа, другой график тренировок, смена веса

Калькулятор калорий по формуле Харриса–Бенедикта — удобная отправная точка. Он показывает ваш ориентир: BMR и TDEE с учетом ключевых параметров. Используйте эти цифры как основу, затем наблюдайте за динамикой веса, самочувствием и качеством восстановления. Регулярно обновляйте данные, корректируйте план и опирайтесь на долгосрочные тренды. Такой подход помогает безопасно и предсказуемо достигать цели — будь то снижение процента жира, поддержание формы или набор мышечной массы.